Embarazo
Seguir un estilo de vida saludable es recomendable en cualquier etapa de la vida, pero hay momentos en los que nuestra fisiología requiere que prestemos más atención a ciertos aspectos clave, como es la alimentación durante el embarazo.
El embarazo es un período en el que las mujeres estamos creando vida y, por ello, los requerimientos nutricionales y energéticos se van a ver aumentados.
En este artículo te ofrecemos información para seguir una dieta adecuada que asegure el bienestar de la madre y del bebé desde el primer momento.
Alimentación durante el embarazo
La alimentación durante el embarazo debe completar el aporte de todos los nutrientes pero especialmente importantes son:
- Ácido fólico: el ácido fólico previene defectos congénitos en el cerebro y la columna vertebral del bebé (espina bífida y anencefalia), además de poder prevenir un parto prematuro.
Aunque podemos obtener todos sus beneficios consumiendo diariamente verduras de hoja verde (acelgas, espinacas, achicoria, rúcula, lechuga, col rizada…) en crudo o cocidas al vapor, legumbres, frutas, cereales integrales y/o frutos secos, durante el embarazo se recomienda tomarlo en forma de suplemento pues es inestable al calor (cocción) y a la luz.
Ingesta recomendada: 400µg/día desde un mes antes del embarazo y hasta tres meses después. - Hierro: el hierro y sus depósitos son elementos esenciales para la formación de glóbulos rojos y transporte de oxígeno a través de la sangre. En el embarazo es necesario para la formación de la placenta y para ayudar al bebé en la fabricación de glóbulos rojos para sí mismo.
Son fuentes importantes la levadura, semillas de calabaza o girasol, las almendras y anacardos, la avena, legumbres, carne roja, huevos (en la yema) y moluscos.
Para asegurar la absorción de hierro en el organismo, se recomienda consumir alimentos ricos en vitamina C antes o después de las comidas, como una pieza de fruta (mejor si es un cítrico).
Ingesta recomendada: 30 mg/día - Calcio: es imprescindible aportar con la dieta este mineral pues evitará problemas de osteoporosis en el futuro. Si los depósitos de calcio son correctos desde antes del embarazo, durante el embarazo no tiene por qué surgir complicación alguna en este sentido.
Para asegurar el aporte, podemos consumir 3 raciones al día de fuentes de calcio como lácteos y derivados, semillas, frutos secos, legumbres, crucíferas y algas.
Ingesta recomendada: 1.200mg/día - Vitamina D: participa en muchos procesos metabólicos y hormonales, pero sobretodo, es esencial para aumentar la absorción del calcio en los huesos.
La encontraremos en pescados azules, huevos, lácteos, carnes, semillas de girasol, setas y/o exponiéndonos al sol a diario durante 15-20 minutos sin crema protectora y evitando las horas de máxima radiación solar.
- Omega 3: el omega 3 forma parte de estructuras cerebrales y de la retina, por lo que es imprescindible para la buena salud del bebé. La mejor fuente de omega 3 es la que encontramos en pescados como el atún, el salmón, las sardinas o la caballa.
- Se recomienda consumir pescado 3-4 veces por semana e incluir diariamente un puñado de nueces.
Propuesta para aliviar las molestias típicas del embarazo
Cada trimestre del embarazo presenta unas particularidades distintas y debemos tenerlas en cuenta si queremos llevar una alimentación sana y equilibrada.
A continuación, detallamos las características generales más importantes en cada trimestre y qué podemos hacer para encontrarnos mejor:
- Primer trimestre: durante el primer trimestre es habitual sentir náuseas y cansancio. Para ello, es recomendable realizar ejercicio físico moderado, comer raciones pequeñas con poca grasa y ricas en hidratos de carbono (favoreciendo opciones integrales y/o raciones de verdura y fruta), varias veces al día.
En estos primeros meses no es necesario aumentar las calorías, por lo que consumiremos las raciones habituales. - Segundo trimestre: pueden aparecer ardores, que se alarguen hasta el tercer trimestre. Si es el caso, realizaremos pequeñas ingestas con mayor frecuencia. También evitaremos el reposo inmediato después de las comidas en posición horizontal. Podemos aumentar el consumo de lácteos y, en caso de padecer estreñimiento, aumentaremos el consumo de frutas y verduras, agua y la práctica de ejercicio físico moderado.
El aumento calórico será de unas 250 kcal/día aproximadamente. - Tercer trimestre: es la etapa anabólica por excelencia. Se produce la síntesis de nuevos tejidos y es el único momento en la vida en el que es posible almacenar nitrógeno. El metabolismo basal de la mujer embarazada aumenta, por lo que sentiremos más hambre y sed que en meses anteriores. Deberemos aumentar unas 350 kcal aproximadamente al día, con alimentos saludables como frutas, verduras y/o frutos secos o semillas.
Como veníamos haciendo hasta ahora, evitaremos que transcurra mucho tiempo entre ingestas y seguiremos practicando ejercicio físico suave o moderado, dependiendo de cómo se sienta la embarazada.
En los nueve meses de embarazo, al igual que veníamos haciendo los meses previos, aseguraremos, entre otros, el aporte de nutrientes descritos en el apartado anterior y para ello, además del suplemento que pueda ofrecernos nuestro/a médico/a, procuraremos una alimentación variada y equilibrada.
Tampoco debemos olvidar que hay alimentos y otras sustancias que pueden no ser adecuadas durante toda la etapa gestacional por contener bacterias perjudiciales para la salud de la madre y del bebé. Los detallamos a continuación:
Alimentación durante el embarazo: que no debe consumirse
Como ya hemos dicho la alimentación durante el embarazo debe ser completa y variada pero no debemos olvidar que hay alimentos y otras sustancias que pueden no ser adecuadas durante toda la etapa gestacional por contener bacterias perjudiciales para la salud de la madre y del bebé como son listeria, anisakis, salmonella o toxoplasmosis, entre otras.
Los detallamos a continuación:
- Carnes y huevos crudos o poco hechos
- Los pescados y mariscos deben congelarse previamente durante 5 días a menos de 20°C. Se recomienda cocinar el pescado durante al menos 10 minutos a más de 60°C
- Salsas y postres no cocinados posteriormente: mayonesa casera, tiramisú… Optar por opciones industriales que aseguran el uso de huevo pasteurizado
- Lácteos y derivados hechos con leche cruda o frescos sin pasteurizar: camembert, queso azul, queso feta, brie…
- Pescados de gran tamaño por su alto contenido en mercurio: tiburón, pez espada, atún rojo
- Pescado crudo o ahumado como el sushi, salmón ahumado…
- Jamón serrano o embutidos como salami, fuet, chorizo, mortadela… Si no has pasado la toxoplasmosis antes, hay que tener especial atención a estos alimentos
- Paté o foie sin pasteurizar
- Verduras y hortalizas sin lavar con detergente para uso alimentario
- Algunos germinados crudos como alfalfa, rábano, soja o trébol
- Estimulantes: no superar los 200ml/día o dos tazas de café y no olvidar que otros productos como el cacao, el té o refrescos cola también los contienen.
- Brotes germinados, pues pueden contener la bacteria Escherichia Coli
Todos estos alimentos es mejor dejarlos para cuando ya tengamos a nuestro/a bebé en brazos.
Tóxicos que debemos evitar durante el embarazo
Alcohol y tabaco: aunque es ampliamente conocido que son perjudiciales en cualquier etapa de la vida, en el embarazo debemos evitar su consumo, pues puede provocar daños graves en el feto. Si no lo consumimos, aseguramos que nuestro bebé no recibe sustancias tóxicas, por tanto, la recomendación es que una mujer fumadora o que consume alcohol (aunque sea de forma esporádica), antes del embarazo abandone estos hábitos.
Como siempre, cada persona es un mundo y esto son recomendaciones generales. Si tienes alguna duda o padeces de alguna patología, consulta siempre con tu médico.
Lara Cateura Díaz
Técnico superior en Dietética con enfoque holístico.
