La cafeína: mucho más que café
Es común asociar la molécula de cafeína al café pero también se encuentra en plantas como el té, el guaraná o el mate. Sí, la teína, la guaranina o la mateína son exactamente lo mismo: cafeína. Y aunque el café tiene propiedades muy interesantes más allá de la cafeína, en este artículo nos centraremos en la cafeína con la premisa de usarla como una herramienta más a la hora de perder grasa.
Los mecanismos más conocidos y estudiados de la cafeína son los de su función como psicoestimulante, inhibiendo los receptores de adenosina. Estos receptores captan la adenosina circulante por la degradación de ATP (energía) mandando la señal al cerebro de que hemos gastado energía. Si se inhiben estos receptores, el cerebro no recibe señal de la posible fatiga, lo que produce que nos sintamos enérgicos.
Otro de los mecanismos que también nos interesa es el de facilitar la movilización de ácidos grasos y su posterior oxidación. Y esto unido a la ayuda que nos aporta en la contracción muscular por la mayor activación de unidades motoras (por su efecto sobre el sistema nervioso) convierte a la cafeína en una de las mejores herramientas a la hora de perder grasa.
Uso responsable de la cafeína
Si bien es cierto que es una sustancia que gira alrededor nuestro constantemente gracias al café, el té, el chocolate (sí, también contiene cafeína), etc. bien usada y de forma estratégica puede marcar una notable diferencia en una etapa de pérdida de grasa. Pero no debemos olvidar que la pérdida de grasa al final la marca el déficit calórico mediante la dieta y/o el ejercicio.
Una de las formas más coherentes con el uso de la cafeína o de cualquier sustancia estimulante del sistema nervioso es la de realizar parones a lo largo del tiempo de uso para evitar, en cierta manera, la dependencia o incluso adicción a estas sustancias. Porque la cafeína, al igual que muchísimas sustancias naturales o sintéticas, producen cierto grado de dependencia.
Esta dependencia fisiológica se agrava aún más debido a la cultura y ritmo de vida actual. El acto social de tomar café en un bar o el ritmo frenético en el ámbito laboral producen que se haya normalizado el estado de alarma constante en el organismo y que el café sea un indispensable para soportar los altibajos del día a día. Como es lógico, esta situación es anómala y si te encuentras en ella, el uso de cafeína para una etapa de pérdida de grasa te hará más mal que bien.
Recomendaciones y pautas para el uso de cafeína para quemar grasa
Recomendaciones previas del uso de la cafeína para quemar grasa:
- “Aclarado”: en función del tiempo que se lleve tomando café, es importante dedicar un tiempo a resensibilizar el organismo a la cafeína; de ahí la palabra aclarado como sinónimo de “limpiar” el cuerpo. Por ello, dos o tres semanas sin tomar café ni productos con cafeína serían una buena decisión de cara a mejorar la efectividad de la sustancia en la etapa de pérdida de grasa. Otra opción es la de optar por café descafeinado.
- Tipo de administración: hemos de tener presente la forma de cafeína para quemar grasa que usaremos. Tenemos presentaciones como la cafeína anhidra, la cafeína-malato, la cafeína de liberación sostenida, chicles con cafeína o simplemente café. Hay que tener en cuenta la posología y curva de actuación para usarlos de manera estratégica.
- Timing: debemos ser conscientes de las implicaciones que tiene la cafeína en el organismo. Por lo tanto, debemos asegurarnos de que la administración no implicará problemas con el descanso, sueño, tareas y/o responsabilidades diarias. Las recomendaciones clásicas nos indican no consumir cafeína 6 horas antes de acostarse por lo que tomaremos esta recomendación como referencia a la hora de utilizarla. Actualmente sabemos que la tolerancia y afectación de la cafeína depende también de componentes genéticos aunque no entraremos en este aspecto.
- Actividad física y dieta: es imperante la necesidad de estar en un déficit calórico para perder grasa. La opción ideal es la de combinar un programa personalizado de entrenamiento y una dieta acorde a nuestras necesidades con el objetivo de perder grasa. Sin esto la cafeína no tendrá ningún tipo de efecto para el objetivo.
- Ciclar la cafeína: es de suma importancia no depender ni de la cafeína ni de cualquier estímulo externo para la realización de las tareas diarias. Por ello, es interesante planificar temporadas en las cuales no usemos cafeína ni café (o té, mate, guaraná…). Esto nos permitirá aprovechar al máximo los beneficios que tiene y además no ser dependiente de ésta. Tenemos que recalcar que la cafeína en grandes dosis puede provocar problemas a nivel gastrointestinal y de otra índole por lo que, como con cualquier otro alimento y/o sustancia, el veneno está en la dosis y el tiempo de uso.
Protocolo con cafeína para quemar grasa
Como norma general, el uso de cafeína recomendado para el rendimiento deportivo oscila entre los 3-6 mg/kg peso corporal antes de una sesión de entrenamiento. Esto serían unos 210-420 mg/kg de cafeína para una persona de 70 kg. Para empezar siempre nos moveremos en el rango más bajo de la dosis recomendada e iremos subiendo a medida que comprobamos tolerancia y adaptación.
Una buena manera de usar la cafeína sería realizando una toma de cafeína anhidra (en pastillas) 45-60 minutos antes del entrenamiento o actividad física. Podemos sustituir la pastilla por café expresso teniendo en cuenta que un café tiene aproximadamente 80-100 mg de cafeína, por lo que calcularemos la dosis mínima a emplear antes de entrenar. Sus efectos suelen durar unas 3-4 horas.
Otra manera sería el uso de cafeína de liberación prolongada sabiendo que sus efectos se prolongan a 8-12 horas. Por ejemplo usarla por la mañana para aprovechar sus efectos durante el día y tomar una dosis en forma de anhidra o café 45-60 minutos antes de entrenar.
Como recomendación final, la cafeína actúa en sinergia con multitud de compuestos para la pérdida de grasa como el EGCG, p-Sinefrina, L-tirosina… por lo que es muy interesante el uso de diferentes combos. Pero también puede tener efectos no deseados si no sabemos gestionar bien su uso: deshidratación, dependencia, trastornos del sueño, presión arterial alta…
Recordad: la cafeína no nos aporta energía. Lo que produce en realidad es un “engaño” al sistema nervioso para decirle que no estamos cansados. Esto nos indica que debemos ser prudentes con su uso para evitar alguno de los efectos comentados en el párrafo anterior.
Manel Cintado Trujillo
Enamorado del entendimiento de la fisiología y metabolismo humanos, comencé mi andadura con el CFGS Dietética para poder aportar esta pasión a los demás y ayudar a que tengan una mejor salud.
Fuente: www.enbuenasmanos.com
