Alimentación durante una lesión, ¿qué alimentos no nos deben faltar?

Qué son las lesiones deportivas y de qué manera interviene la alimentación

Las lesiones deportivas son aquellas alteraciones o daños que se producen durante la práctica del ejercicio físico, ya sea de manera accidental o como resultado de una mala práctica o técnica del mismo ejercicio. En este artículo descubriremos la importancia de la alimentación durante una lesión y algunos interesantes consejos.

La práctica deportiva está sujeta a la eventualidad de sufrir lesiones, siendo el sistema músculo-esquelético, comúnmente, la zona más afectada. En este sistema se encuentran los huesos, músculos, ligamentos, tendones y articulaciones.

La alimentación nos puede ayudar a contrarrestar el impacto negativo de una lesión, por lo que es una pieza clave en la fase de rehabilitación.

Como veremos en este artículo, es mediante la correcta alimentación cuando obtendremos los nutrientes y micronutrientes necesarios para recuperarnos exitosamente de una lesión.

¿Se pueden prevenir lesiones con una correcta alimentación?

La alimentación puede ser vista como una herramienta preventiva de lesiones, debido a que a través de ella podemos reducir el riesgo de manera considerable.

Algunas pautas alimentarias para prevenir lesiones, son:

Evitar posibles déficits de energía en la alimentación diaria.
Una buena recuperación de los depósitos de glucógeno.
Un balance de proteínas positivo.
Calidad nutricional en los alimentos que se consumen.
Unos niveles de vitamina D óptimos.
Cuidar la hidratación del deportista.
Evitar el alcohol.
Consumir alimentos que aportan colágeno (que además suelen ser ricos en proteínas, vitamina C, E, B1, B2, B6, coenzima Q10 y magnesio, que contribuyen a la salud músculo-esquelética) y alimentos que aporten calcio, hierro y potasio.

Todos los nutrientes mencionados que nos ayudan a evitar lesiones los encontramos fácilmente en las frutas frescas, verduras, frutos secos, legumbres y en carnes de ganado ecológico.

En definitiva, se trata de tener una dieta saludable, de proximidad y variada, y eso es aplicable a todas las personas que practican ejercicio.

Consejos de alimentación durante una lesión

Veamos algunos interesantes consejos sobre la alimentación más adecuada durante una lesión:

La alimentación y el consumo energético es un factor clave en una persona lesionada. Para una correcta recuperación, debemos intentar que la ingesta no sea mayor al gasto para evitar un aumento del % de masa grasa. Sin embargo, tampoco debemos consumir por debajo de los requerimientos.
Es habitual observar a un deportista lesionado disminuir drásticamente el consumo de energía y despreocuparse de la calidad de su alimentación. Con esto lo que conseguiremos es una recuperación más tardía y de peor calidad, pues los requerimientos de ciertos nutrientes y los energéticos totales se ven aumentados.
Las proteínas, son el macronutriente más importante a tener en cuenta en la alimentación durante una lesión, ya que una ingesta insuficiente de proteínas favorecerá la pérdida de masa muscular. Una ingesta elevada (bien administrada) de proteínas, de 1.6 a 2.5 g/kg de peso corporal al día, es necesaria para evitar la pérdida de masa muscular.
En cuanto a los micronutrientes, se deben evitar las deficiencias de vitaminas y minerales en la alimentación del deportista lesionado para optimizar la recuperación. La evidencia científica asocia de forma clara el zinc, la vitamina C y otros antioxidantes con algunos aspectos importantes de la curación.

Además todas las recomendaciones de alimentación que deben tenerse en cuenta a la hora de prevenir una lesión, también deben tenerse en cuenta a la hora de revertirla.

Suplementación para prevenir y curar lesiones

El tema de la suplementación siempre es un asunto que causa controversia. La recomendación

principal siempre va a ser el de obtener todos los requerimientos a partir de la alimentación,

sin embargo en ocasiones especiales, como es el de sufrir una lesión, la suplementación nos

ayudará a satisfacer las necesidades de ciertos nutrientes cuyos requerimientos se verán

aumentados.

Veamos pues algunos suplementos que nos ayudarán a revertir lesiones deportivas:

Leucina (HMB) y Creatina: Contrarrestan la pérdida de masa muscular.
Metilsulfonilmetano (MSM): Favorece la flexibilidad de los tejidos conectivos y de la piel, contribuyendo a una buena cicatrización. El MSM también posee propiedades antiinflamatorias.
Condriotina y ácido hialurónico: Estos compuesto son la base química del tejido cartilaginoso que se encuentra por todo el cuerpo, por lo que nos ayudarán en la propia regeneración de esos tejidos que han sufrido al lesionarnos.
Magnesio: Tiene una relación muy directa en la formación del colágeno, siendo un directo precursor.
Antioxidantes: Ayudan a eliminar radicales libres, moléculas altamente reactivas que oxidan otras beneficiosas volviéndolas inestables y así provocar una reacción que provocará daño celular. Dentro de estos encontramos, entre otros, el ácido alfa lipóico, el resveratrol, la vitamina C o la coenzima Q10.
Curcumina: Ayuda a aliviar el dolor que producen las lesiones musculares, y además tiene propiedades antiinflamatorias.
Omega 3 (EPA y DHA): Combaten de forma natural los procesos inflamatorios.
Vitamina D: Está estrechamente relacionada con el calcio y asegura que se distribuya adecuadamente en todo el cuerpo. Así que juega un papel crucial en el metabolismo óseo.
Vitamina K: También juega un papel importante en la salud ósea activando una proteína que participa en la formación de los huesos. Además mejora de la coagulación sanguínea que también es beneficiosa en el caso de las lesiones.